Rozbicie straganu: kreatywne metody wznowienia utraty wagi

Utrata wagi to proces, który często zaczyna się od entuzjazmu i szybko postępuje. Nie jest jednak niczym niezwykłym, że ludzie doświadczają plateau, czyli zniechęcającego etapu, w którym pomimo ciągłych wysiłków skala wydaje się utknąć. Nie martw się, jeśli spotkałeś się z taką sytuacją; to normalny etap procedury. Dobra wiadomość jest taka, że przy właściwym nastawieniu, wytrwałości i kreatywnym myśleniu płaskowyże można przełamać. Aby na nowo ożywić Twój postęp, ta książka zagłębia się w profesjonalne procedury, kładąc nacisk na zrównoważone metody, suplementy diety i zmiany stylu życia.

Rozpoznanie plateau utraty wagi

Plateau utraty wagi: co to jest?
Kiedy Twoje ciało dostosuje się do obecnego schematu odżywiania i ćwiczeń, może to uniemożliwić Ci dalszą utratę wagi. Nazywa się to plateau utraty wagi. Jest to reakcja fizjologiczna mająca na celu oszczędzanie energii, a utrata W jest często spowodowana zmianami w hormonach, wzrostem mięśni lub spowolnieniem metabolizmu.

Typowe przyczyny plateau

Zmniejszona podstawowa przemiana materii (BMR) z utratą masy ciała Nadmierne poleganie na jednym rodzaju ćwiczeń Przeszacowanie wydatków lub niedoszacowanie spożycia kalorii Długotrwały stres lub niewystarczający sen Utrata masy mięśniowej powoduje spalanie kalorii nawet w spoczynku. Pierwszym krokiem do przełamania plateau jest zidentyfikowanie jego przyczyn. Przyjrzyjmy się praktycznym sposobom pokonania tej przeszkody i przywrócenia planu redukcji wagi na właściwe tory.

Kreatywne metody przełamywania płaskowyżu

1. Zmieniaj swój harmonogram treningów
Utrzymanie tego samego schematu ćwiczeń może spowodować pogorszenie wyników. Powtarzalne czynności usprawniają pracę organizmu, co przekłada się na mniejsze spalanie kalorii. Spraw, aby Twój program ćwiczeń był bardziej intensywny i zróżnicowany:
Przejdź na trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) ze stacjonarnego treningu cardio.
Ćwiczenia siłowe mogą pomóc w budowaniu masy mięśniowej i przyspieszeniu metabolizmu. Aby przetestować różne obszary mięśni, spróbuj pływać, jeździć na rowerze lub brać udział w lekcjach grupowych.
2. Sprawdź swoje zużycie energii
Twoje zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się w miarę utraty wagi. Spożywanie tej samej ilości kalorii, która wcześniej pomogła Ci w utracie wagi, nie mogłoby już wystarczyć. Aby określić swoje aktualne zapotrzebowanie i wprowadzić niezbędne modyfikacje, skorzystaj z godnego zaufania kalkulatora kalorii:
Aby zagwarantować dokładność, używaj aplikacji do śledzenia posiłków. Zwróć szczególną uwagę na niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze produkty, takie jak produkty pełnoziarniste, chude mięso i warzywa. Wypróbuj post przerywany jako naturalny sposób kontrolowania apetytu i zmniejszania kalorii.
3. Zadbaj o dysproporcje hormonalne
Na kontrolę masy ciała istotny wpływ mają hormony, takie jak insulina, kortyzol i leptyna. Brak równowagi hormonalnej może przeszkodzić Ci w osiągnięciu sukcesu. Pomyśl o tych działaniach:
Spożywaj mniej cukru i przetworzonej żywności, aby zwiększyć wrażliwość na insulinę; regulować poziom kortyzolu, angażując się w techniki redukcji stresu, takie jak joga lub medytacja; i promuj zdrowie hormonalne, włączając zdrowe tłuszcze, takie jak te znajdujące się w awokado, orzechach i nasionach.
4. Daj spokój i regenerację na pierwszym miejscu.
Hormony kontrolujące głód i metabolizm są zakłócane przez nieodpowiedni sen. Staraj się wysypiać od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy:
Stwórz atmosferę sprzyjającą spaniu, redukując światło i hałas, przestrzegaj regularnego harmonogramu pójścia spać i unikaj urządzeń i kofeiny tuż przed snem.

Funkcja suplementów odchudzających

Wiedza o suplementach na odchudzanie

Przy właściwym stosowaniu pigułki odchudzające mogą zapewnić dodatkowy impuls potrzebny do pokonania plateau. Produkty te mają na celu przyspieszenie rozkładu tłuszczu, zwiększenie metabolizmu lub zmniejszenie głodu, aby wspomóc dietę i program ćwiczeń.

Rodzaje suplementów odchudzających

Termogeniczne spalacze tłuszczu: wytwarzając ciepło, substancje te zwiększają tempo metabolizmu. Termogeniki często zawierają składniki takie jak kapsaicyna, ekstrakt z zielonej herbaty i kofeina.
Środki tłumiące apetyt: Glukomannan i 5-HTP to przykłady substancji bogatych w błonnik, które są często stosowane w produktach mających na celu zmniejszenie apetytu i zwiększenie uczucia sytości.
Blokery węglowodanów: Blokując enzymy rozkładające węglowodany, suplementy te zmniejszają wchłanianie kalorii. Jednym z dobrze znanych przykładów jest ekstrakt z białej fasoli.
Orlistat jest jednym z głównych składników blokerów tłuszczu, które zapobiegają wchłanianiu tłuszczu przez układ trawienny.
Probiotyki: Tabletki probiotyczne są świetną opcją, ponieważ zdrowa mikroflora jelitowa może pomóc w trawieniu i kontroli wagi.

Wybór odpowiedniego suplementu

Wybierając suplement na odchudzanie, należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:
Przejrzystość składników: Szukaj produktów zawierających składniki potwierdzone badaniami i wyraźnie oznakowane.
Bezpieczeństwo: Unikaj suplementów zawierających nadmierne stymulanty lub zabronione związki.
Reputacja: Wybieraj firmy godne zaufania, które otrzymały dobre opinie od konsumentów i przeszły niezależne testy.

Najlepsze sposoby stosowania suplementów

Suplementy należy przyjmować w połączeniu ze zdrową dietą i częstymi ćwiczeniami fizycznymi, ponieważ nie są one panaceum:
Aby uzyskać długotrwałe korzyści, połącz suplementy ze zdrowym stylem życia i przestrzegaj przepisanych ilości, aby zapobiec negatywnym skutkom.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu suplementacji porozmawiaj z lekarzem, szczególnie jeśli zażywasz leki lub masz podstawowe problemy zdrowotne.

Dodatkowa rada dotycząca przełamania płaskowyżu

1. Miej oko na zwycięstwa nieskalowalne
Oprócz wagi istnieją inne sposoby mierzenia sukcesu. Aby zachować motywację, zauważaj i doceniaj przyrost siły, wytrzymałości i ogólnego stanu zdrowia.
2. Pij dużo wody
Odwodnienie może spowolnić metabolizm i wywołać uczucie głodu. Aby uzyskać dodatkowe korzyści, pomyśl o herbatach ziołowych i pij dużo wody przez cały dzień.
3. Zaangażuj się w uważne jedzenie
Można uniknąć przejadania się, jedząc celowo. Jedząc, nie spiesz się, ciesz się każdym kęsem i trzymaj się z dala od telewizji i innych rzeczy rozpraszających.

Podsumowując

Przełamanie plateau redukcji masy ciała wymaga wielopłaszczyznowej strategii. Możesz na nowo ożywić swoje postępy i osiągnąć swoje cele, zmieniając ćwiczenia, ponownie oceniając spożycie kalorii, traktując sen jako priorytet i badając bezpieczne i skuteczne suplementy. Pamiętaj, że wytrwałość jest niezbędna, a małe zmiany mogą mieć duży wpływ. Twoje plateau będzie tylko krótkotrwałą przeszkodą na Twojej drodze do osiągnięć, jeśli będziesz miał właściwe nastawienie i taktykę.